CÁCH XÂY DỰNG THỰC ĐƠN HÀNG NGÀY CHO GIA ĐÌNH NHIỀU THẾ HỆ

1. Chế độ dinh dưỡng hàng ngày cho thực đơn gia đình

Theo tham vấn của bác sĩ CKI Lai Ngọc Hiền - nguyên phó trưởng khoa Dinh Dưỡng thuộc bệnh viện Y học cổ truyền TP.HCM, chế độ dinh dưỡng hàng ngày sẽ phụ thuộc vào từng nhóm đối tượng trong gia đình như sau:

Đối với phụ nữ mang thai và trẻ sơ sinh

Thực đơn hàng ngày dành cho bà bầu và trẻ sơ sinh cần đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng như omega 3, DHA, sắt, canxi, vitamin B12,... từ ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, thịt, cá và một số loại vitamin từ rau củ, trái cây.

Trong ba tháng đầu thai kỳ, do còn phải ốm nghén nhiều nên mẹ bầu có thể bổ sung thêm 1 - 2 bữa phụ như uống sữa hoặc ăn trái cây. Trong các tháng kế tiếp, bà bầu nên có chế độ ăn cung cấp đủ năng lượng khoảng 250 kcal - 450 kcal mỗi ngày.

Đối với trẻ nhỏ

Vào giai đoạn này, trẻ nhỏ sẽ cần được cung cấp đầy đủ chất đạm từ động vật, chất béo tốt, vitamin và một số chất khoáng cũng như thực phẩm khác như sữa, đậu nành, hải sản, cua đồng,...

Trẻ từ 1 - 5 tuổi có thể cần được bổ sung từ 1200 - 1500 kcal/ngày. Một số trẻ lớn hơn và đang bước vào độ tuổi dậy thì sẽ cần từ 2200 - 2400 kcal/ngày. Lưu ý, phụ huynh không nên cho các bé tiêu thụ quá nhiều đồ ngọt, chất béo,.. vì có thể dẫn đến béo phì.

Đối với người trưởng thành

Theo thông tin từ khoa Dinh Dưỡng của Đại học Washington năm 2016, cơ thể của người trưởng thành sẽ cần đến 6 chất dinh dưỡng thiết yếu là tinh bột, đạm, chất béo, vitamin, khoáng chất và nước. Những chất dinh dưỡng này sẽ giúp tăng cường sức đề kháng và phòng được nhiều loại bệnh khác nhau.

Người trong độ tuổi trưởng thành sẽ cần cung cấp cho cơ thể từ 120 - 600 kcal/giờ. Bên cạnh đó, tỉ lệ đạm, đường và chất béo cũng cần phải được bổ sung thật cân đối và phù hợp.

Đối với người lớn tuổi và người bệnh mãn tính

Cơ thể người lớn tuổi và người có bệnh mãn tính thường giảm đi sự chuyển hóa, trao đổi chất, giảm vị giác và tiêu hóa lâu hơn. Do đó, người lớn tuổi cần được bổ sung đầy đủ các hợp chất có lợi cho sức khỏe như canxi, sắt, vitamin D, axit folic, chất xơ từ rau xanh.

Người lớn tuổi cần ăn nhiều cá hơn và hạn chế ăn đồ ăn mặn, quá ngọt và các món ăn từ nội tạng động vật như óc, gan, tim, ruột, bao tử,...

2. Nguyên tắc xây dựng thực đơn cho gia đình nhiều thế hệ

Sau khi đã phân nhóm thành viên trong gia đình để xây dựng thực đơn thì bạn cũng cần phải đảm bảo về số lượng và chất lượng của các món ăn như sau:

• Số lượng và chất lượng món ăn phù hợp với sở thích của các thành viên.
• Thực đơn vừa đa dạng cách chế biến như xào, hấp, chưng, luộc,... vừa đảm bảo điều kiện kinh tế gia đình.
• Thường xuyên thay đổi thực đơn hàng ngày nhưng vẫn đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng thiết yếu.
• Đặt ưu tiên hàng đầu cho sức khỏe của mẹ bầu, trẻ sơ sinh và người lớn tuổi

3. Gợi ý thực đơn hàng ngày cho gia đình nhiều thế hệ

Bạn có thể tham khảo cách chọn thực phẩm phù hợp cho thực đơn hàng ngày sau:

• Thay thế dầu ăn động vật bằng các loại dầu thực vật như dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu đậu nành,...
• Rau và trái cây chiếm khoảng 1/2 trong bữa ăn chính.
• Thực phẩm giàu đạm chiếm từ 1/4 đến 1/2 bữa ăn tùy vào nhu cầu dung nạp của từng thành viên trong gia đình.
• Ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, bắp,... sẽ chiếm 1/4 bữa ăn.
• Nên uống nước lọc, trà hoặc cà phê ít đường, hạn chế dùng nước ngọt.

4. Cách để các thành viên luôn muốn tham gia bữa cơm gia đình

Khi bạn đã biết cách kết hợp các loại thực phẩm đầy đủ chất dinh dưỡng để xây dựng thực đơn cho bữa ăn hàng ngày thì cũng sẽ cần phải có phương pháp để các thành viên hứng thú tham gia vào bữa cơm gia đình. Sau đây là một số cách bạn có thể tham khảo:

• Xây dựng thói quen dùng bữa cùng nhau và tạo điều kiện cho trẻ nhỏ mời cả nhà cùng ăn.
• Tạo thói quen chia sẻ những câu chuyện của bản thân trong bữa cơm và tránh việc tranh luận. Bên cạnh đó, không nên hối thúc những người ăn sau hoặc ăn chậm hơn.
• Trong bữa ăn nên có món mặn, rau, trái cây và món tráng miệng.
• Người nấu ăn cần phải làm gương trong việc ăn uống lành mạnh cho trẻ nhỏ noi theo.

Sau một ngày vất vả, chắc hẳn ai cũng mong muốn được trở về nhà, ăn bữa cơm với người thân. Bữa cơm gia đình ấm áp khi mọi người cùng quây quần bên nhau là một hình ảnh bình dị, thân thương đã in sâu trong tâm khảm của nhiều người trong chúng ta. Vì thế, hãy trân trọng những điều giản dị nhưng ý nghĩa, cùng vun vén bữa cơm gia đình. Ăn gì không quan trọng, miễn là ăn cùng nhau!